黑背如何锻炼？
楼主指的是格斗技术还是身体锻炼？ 如果是格斗技术的话，建议找一个拳馆跟师傅系统地学，因为格斗是个系统性的运动，需要全身各个部位的配合，单靠某个训练方法很难有效提高格斗水平； 如果只是健身锻炼，想锻炼强壮的身体和结实的背部肌肉，倒是有很多方法。下面推荐几个常见的锻炼方式： 有时间的话去健身房请个私教，让教练给你制订一套全面的背部训练计划，效果最明显；如果没时间去健身房，就买一些相应的器械，在家里也可以做。 如果有条件去健身房，那练起来就非常简单了。健身房有各种针对背部的训练器械，可以使用这些器械练习（如有图）： 如果没有条件去健身房，那就只能在家进行简单的徒手训练，虽然效果没那么好，但也能达到一定要求。这里分享几个简单有效的家庭训练动作： 引体向上 这个动作对于练背最有效，建议每组做8～10次，每次2组，每天做做，你的背会越练越强壮！ 哑铃、弹力带训练 用哑铃（或弹力带）进行划船、直腿硬拉、深蹲等练习，同样能有效刺激背部肌群。具体练习方法可以参考前面的文章。 坐姿下拉器 在健身房里，很多人都知道练背要练下拉，那么在家如何有效地进行下拉练习呢？可以试试坐位下拉器。 以上介绍了那么多练背的方法，其实总结起来就是一句话，坚持长期锻炼就能有效果。关键是不要放弃，能坚持下去，就一定会有收获。